Упражнение планка: польза и вред, как правильно делать?

Многие из вас, наверно слышали о таком упражнении, как планка. Это прекрасное упражнение является статическим и в то же время задействует большое количество разных групп мышц.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения планка:

• Мышцы живота: прямая и поперечная.
• Мышцы спины: разгибатель спины, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы.
• Ременная мышца шеи.
• Большая грудная мышца.
• Мышцы плечевого пояса.
• Мышцы ног: портняжная, прямая мышца бедра, передняя большеберцовая, материальная, широкая, промежная широкая и др.

Упражнение планка подходит для тех, кто мечтает похудеть. Ведь за счет работы огромного количества мышц, это упражнение сжигает много калорий. Достаточно выполнять упражнение планка по несколько минут в день, но только регулярно и постепенно увеличивая время выполнения упражнения, вы вскоре увидите результаты.

Варианты упражнения планка:

1. Планка на вытянутых руках.
2. Планка с упором на локтях.
3. Боковая планка.
4. Планка с коленей.
5. Планка с поднятием одной ноги или одной руки и ноги.

Планка одинакова хороша, как для мужчин, так и для женщин.

Всего за несколько минут в день:

• Вы укрепите мышцы спины, пресса, ягодиц, ног, рук и шеи.
• Улучшить свою осанку.
• Смоделируете фигуру.
• Сожжете много калорий.
• Избавилась от лишних килограммов.
• Улучшить обменные процессы в организме.

Конечно, если будете выполнять упражнение правильно.

Как правильно выполнять упражнение планка?

В зависимости от варианта упражнения, ладони или локти должны быть строго перпендикулярно полу, обязательно под плечевыми суставами. Если руки будут смещены вперед или назад - это ненужная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса.

Упор на носки. Ноги должны быть прямыми, колени не сгибать. Если вы новичок, то облегченный вариант планки - с упором на колени.

Ягодицы должны быть напряжены и таз как бы толкаете вперед.

Поясница должна быть плоской, не проваливаться. Следите за правильностью выполнения этого условия, но если мышцы поясницы слабые, то выполнение упражнений постепенно их укрепит.

Мышцы живота должны быть постоянно напряжены, втягивайте живот в себя, не выпячивайте его.

Не задерживайте дыхание.

Только правильное выполнение упражнения, принесет желаемый эффект.

Для более тренированных людей, можно усложнять упражнение, уменьшая точки опоры. Можно поднять одну ногу или руку и ногу.

Но для выполнения упражнения планка, существует ряд противопоказаний:

• Кистевой туннельный синдром.
• Невропатия лучевого нерва.
• Травмы, растяжения, последствия переломов кисти, ног, рук, плечевых суставов.
• Травмы позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Повышенное давление.
• Обострение хронических заболеваний.
• Различные проблемы вынашивания плода при беременности: угроза выкидыша, тонус матки,и др.

Если вы не имеете противопоказаний, то планка - это лучший способ привести свое тело в желаемую форму, укрепить здоровье, ускорить обмен веществ.

Узнайте также Что такое стретчинг? Польза и противопоказания.

Может вас заинтересуют Самые эффективные упражнения для похудения.

Планка - отличное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Оно укрепляет не только мышцы пресса, но и всего мышечного корсета, включая руки, ноги и спину.

Сразу разберемся с противопоказаниями:

1. Обострение хронических заболеваний.
2. Травмы позвоночника.
3. Травмы и растяжения суставов и связок конечностей.
4. Высокое давление.
5. Грыжа позвоночника.
6. Проблемы при вынашивании ребенка во время беременности.

Польза от планки немаленькая. Она поможет вам в:

• Укреплении мышц всего тела;
• Исправлении осанки;
• Снятии напряжения и скованности мышц(особенно полезно для офисных работников, вынужденных вести сидячий образ жизни);
• Улучшении обмена веществ.

Вреда от этого упражнения никакого нет. Главное - не делать его, если имеются противопоказания, что очевидно.

Как правильно делать планку

Инструкция

Встаньте на локти (см. картинку сверху) или на руки. В этом положении нужно стоять некоторое время.

Что обязательно нужно соблюдать:

Держите руки или локти перпендикулярно плечам;

Делайте упор на носки;

Ноги, руки, живот должны быть в постоянном напряжении;

Ноги должны быть прямыми, не сгибайте!

Поясница не должна проваливаться;

Живот постарайтесь втягивать, а не выпячивать.

Результат заметите, если будете выполнять планку регулярно, лучше каждый день. Много времени это не отнимет, а выносливыми мышцами и особенно прессом похвастаться сможете. Вот пример комплекса планок:

Важно: рекомендуем изучить упражнения, тренирующие выносливость и комплекс тренировок, помогающих улучшить зрение.