Как выспаться за короткое время, если его не хватает?

Сон

Сон является сложным неоднородным состоянием высшей нервной деятельности и состоит из последовательных и закономерно повторяющихся в течение ночи стадий. Как и у большинства высших животных, сон человека делится на пять фаз, первые четыре фазы относятся к категории так называемого медленного сна, а последняя фаза относится к категории так называемого быстрого.

Категории сна

1) Медленная, включает в себя:

Первая фаза возникает при засыпании, во время неё человек продолжает частично осознавать реальность и может отвечать на внешние раздражители. Это стадия сонливости или дремоты; если человека разбудить в этой фазе, он может уверять, что не спал.

Вторая фаза сна наступает после завершения первой фазы. Состояние расслабления нарастает, а осознание реальности полностью исчезает. Данная фаза сна является самой продолжительной.

Третья фаза является первой стадией глубокого сна, во время неё мозговая активность значительно снижается, хотя могут возникать моменты активности в виде мышечных подергиваний и движений (миоклоний). На этой стадии сна человека трудно разбудить, но, если это удаётся, он при пробуждении с трудом ориентируется в окружающем.

Четвертая фаза – это вторая стадия глубокого сна. Мозговая активность снижается и достигает своего минимума. Большинство функций организма человека тоже замедляют свою активность, разбудить человека в эту фазу ещё труднее.

2) Быстрая состоит всего из одной фазы:

Пятая фаза – парадоксальный сон, или фаза быстрого движения глаз. Данная фаза наступает примерно через 90 мин после начала сна. С каждым следующим циклом сна увеличивается продолжительность этой фазы. Во время этой фазы глазные яблоки под закрытыми веками начинают двигаться (что и дало название этой фазе), дыхание учащается, становится нерегулярным и неглубоким, отмечается учащение сердечных ритмов и повышение кровяного давления, одновременно тонус мышц значительно снижается.

Так как же всё-таки выспаться за короткое время?

Самое главное, это правильно взаимодействовать с фазами сна. А точнее, в данном вопросе нам интересны лишь 2 фазы. Это быстрая фаза – если проснуться в момент, когда идёт она, человек будет максимально бодрым. И первая, то есть дремота, в её период человек тоже просыпается бодрым, но чуть меньше.

И так чтобы быть бодрым, нужно проснуться либо под конец быстрой фазы, либо в начале медленной.

Время сна

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1.5-2 часа, и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга.

Итого получаем, что человек, который спит 5 часов, просыпается примерно в 3-4 фазу, когда вставать максимально проблематично. И чтобы он ни предпринял, он никак не встанет бодрым после такого времени сна, какие-нибудь секретные военные разработки в этом плане ему могут помочь разве что. Причём это правило подействует точно также, если он проспит 10 часов. Весь день человек всё равно будет сонным и вялым, как если бы спал 5 часов, так что, если человек спал долго и всё равно не выспался, это никакой не пересып, а он просто проснулся в 3-4 фазу сна. И то что человек должен спать по 8 часов, берётся всё от сюда же, вот только безоговорочно руководствоваться этим не стоит, потому что полный цикл может идти у вас не 2 часа, а 1.5 и тогда спя по 8 часов, будете просыпаться всегда разбитой.

• Предположим, что полный цикл проходит всё же за 1.5 часа, в таком случае, чтобы встать бодрым, нужно спать 3, 4.5, или 6 часов, но никак не 5.
• Также нужно учитывать, что какое-то время вам понадобится для того, чтобы заснуть. И я знаю только 1 способ, как определить это время. Это счёт этого самого времени в момент засыпания. У меня, например, это 15-20 минут, если мне вообще не хочется спать, а рано вставать и весь день трудиться завтра всё равно придётся, при условии, что я лежу закрытыми глазами и стараюсь не шевелиться и 5-7 минут, когда спать хочется сильно. Этот подсчёт можно отнести к технике быстрого засыпания (так как он вытесняет остальные мысли), мысли в какой-то момент начинают путаться, плывут всё медленней и медленней. Чего-то там считать и вообще о чём-то думать уже не хочется. Внутренний диалог полностью отключается, сознание проваливается во тьму. Собственно, когда мысли замедляются, это означает, что человек уже вошёл в первую фазу сна (дремота). А как проснётся, будет помнить время засыпания, если, конечно, не увлечётся и не подметит, на какой минуте у него начали замедляться мысли, а так и будет считать, пока полностью не отрубится.

Температура в помещении

Спать нужно обязательно в прохладном месте, дело в том, что в процессе засыпания, тело человека начинает охлаждаться. И если в комнате при этом жарко, то спать человек будет плохо, если вообще сумеет заснуть.

При низкой температуре окружающей среды мозг работает лучше, а ведь ночью, отдыхая, он не прекращает своей деятельности. И лучше всего насыщение клеток кислородом, вывод токсинов, другие важные процессы происходят при температуре 16-18 градусов.

Например, у англичан есть камины в гостиных и нет никакого отопления в спальнях. При этом они активно используют тёплые пижамы, одеяла с подогревом – все, что может согреть тело. Это правильный подход: чтобы человек легче засыпал и лучше высыпался, нужно, чтобы ему было тепло, но воздух в спальне оставался прохладным.

Прочее:

• Пить талую воду, хотя бы 2 стакана в день. (Растаявшая вода после замораживания, при этом нужно отделять прозрачную часть льда, от не прозрачной. Так как это вредные примеси.) Талая вода придаёт человеку много сил, бодрости, энергии. Неоднократно отмечалось, что люди, пьющие талую воду, становятся не только более здоровыми, но и более работоспособными, повышается мозговая активность, производительность труда, способность легко решать трудные задачи. Особенно подтверждает высокую энергетику талой воды продолжительность человеческого сна, которое у отдельных людей сокращается иногда всего - внимание - до 4 часов.
• Нельзя умываться холодной водой перед сном. Вообще, 5лучше принять тёплый душ, а с утра наоборот.
• Нельзя пользоваться мятной пастой. Известно, что у ароматов есть способность оказывать стимулирующее или наоборот успокаивающее воздействие на нашу нервную систему. Исследования показали, что аромат мяты относится к бодрящим запахам. Таким образом, мятная паста прекрасно подойдёт для утренней чистки зубов, для вечерних процедур лучше выбрать пасту с ароматом клубники, хвои и т.п.

А как взбодриться в течение дня?

Проснуться бодрым - это ещё только половина успеха. Так как проснуться и весь день пробыть бодрым, всё же немного разные вещи.

Кратковременный сон

Вернёмся к фазам сна, почти все хоть раз где-то слышали, что 20 минут сна днём - это отличный способ взбодриться. Так и есть, именно столько длится 1 фаза сна – дремота. Просто хотелось бы добавить, что в этой фазе человек всё слышит и чувствует, только заторможено. Поэтому, если это практиковать, то стоит завести будильник на 20 минут и просто лежать, даже если будет казаться, что вы не спите, вы всё равно взбодритесь, а вот если не дай бог перейдёте во 2 фазу, то это вызовет полностью противоположный эффект.

Допинг

• Зелёный чай – при настаивании 2-3 минуты освобождается кофеин, который бодрит, до 10 минут активируются танины, которые успокаивают. То есть если чайный пакетик или заварку не вытащить раньше, чем пройдёт 10 минут он вызовет обратный эффект ну или не выпить его за 7 минут, после заваривания. Причём бодрить он начинает не сразу, а где-то через 20-30 минут после выпивания. Также он увеличивает расход энергии организмом примерно на 4,7 процента. Для худеющих это, конечно, хорошо, а вот для бодрости не очень.

• Чёрный чай – начинает бодрить с первых минут, чем дольше его настаивать, тем сильнее бодрит. Никаких штук для снижения эффекта в себе не содержит.

• Кофе – бодрит так же быстро, как и чёрный чай, но имеет ряд недостатков в сравнении с любым чаем. А именно так зёрна обжаривают, он канцерогенен, вызывает привыкание, причём если от него потом когда-нибудь отказываться, начнутся различные непредсказуемые сбои в организме.

• Пуэр – бодрит максимально быстро, сильно и надолго. Буквально чувствуешь, как в тебя вливаются силы. Он бывает и чёрный, и зелёный. Хотя про зелёный нечего не могу сказать - не пробовал.

• Энергетики – честно говоря, они работают по каким-то иным принципам, чем всё остальное. Может, потому, что энергия и бодрость - это не одно и то же, чёрт его знает. Я перепробовал их очень много. И вот что я для себя усвоил: во-первых, если энергетик не приятен на вкус, то он вообще никак не изменит самочувствие в положение энергичности ни сразу, ни потом, возможно, это как-то связано со способностью ароматов оказывать стимулирующее или, наоборот, успокаивающее воздействие. Во-вторых, энергетики не бодрят вообще, а оказывают несколько другое воздействие, а именно они как бы останавливают во времени твоё состояние.

И то так делают не все, а только дорогие, дешёвые вообще ничего не делают. И такой эффект одна банка 0.5 даёт где-то на пол дня. Я это открыл для себя, когда работал в очень жёстком режиме. А именно 14-17 часов в день, с графиком 4/3. За весь рабочий день есть только 1 перерыв в 10-20 минут, а всё остальное время на ногах. Даже если брать 14 часов в день, остаётся ещё 10, 2 часа из которых я тратил на выведение себя из сонного состояния утром, около 40 минут на дорогу на работу и с работы, благо, до неё было не далеко, и около 2-х часов перед сном на передышку от работы. Ещё надо было что-то предпринять, чтобы еду себе каждый день не готовить, но это уже другая история. Спал я в тот период своей жизни очень мало. И в ход тогда пошло всё, что я тут описываю. Вот как было первые дни: я чувствовал себя более-менее, а вот в оставшиеся 2 дня, ближе к концу смены, я просто помирал, до определённого момента. В общем, я начал пить энергетики, а именно адреналин раш игровая энергия, одну банку утром, одну в обед. И о чудо! Я перестал уставать, не то чтобы прям вообще, но к концу дня мне больше не становилось хуже, и я не валился с ног, а чувствовал себя весь день примерно одинаково. Иногда даже бывали всплески энергии ближе к концу смены, то есть как бы жажда скорости, желание всё делать максимально быстро, многозадачность выходила на пик, тело начинало двигаться быстрее, при этом ускорение никак не влияло на качество, то есть не ошибаешься, сонливость при этом не куда не девается, просто перестаёшь её замечать, думать о ней что ль. Но я так и не понял, как вызывать этот всплеск по желанию, возможно, это так называемое второе дыхание, которое активируется только при каких-то определённых хитрых условиях. К концу 4 дня, за счёт энергетика я чувствовал себя отлично, мог ещё всю ночь чем-нибудь заниматься, при этом не чувствуя какого-то дискомфорта. Собственно, иногда я так и поступал.

Советую почитать:

• Как в наше время не стать трудоголиком?
• Как высыпаться за 2-4 часа в день?