Как справиться с проблемой бессонницы, не обращаясь к врачу?

Вот 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон и навсегда избавиться от хронической бессонницы.

1. Взять под контроль стресс.

Бессонница на фоне стресса — это причина номер один, из-за которой люди не могут спать по ночам. Гормоны стресса адреналин и норадреналин производятся по мере необходимости в период чрезвычайных ситуаций. Однако при хроническом беспокойстве кортизол вырабатывается организмом в течение всего дня, что приводит к бессоннице и, как правило, опасно для здоровья. К тому же хронически повышенный уровень кортизола способствует тревожности, перепадам настроения, забывчивости, затуманенности мозга, снижению концентрации внимания и увеличению веса.

Доказано, что такие техники для снижения стресса, как медитация, йога и тай-чи — лучшие средства от бессонницы без снотворного. Другие методы релаксации — ароматерапия, аутогенная тренировка, техники эмоциональной свободы (ТЭС), управляемое воображение, прогрессивное мышечное расслабление и самовнушение.

2. Ограничить потребление кофеина.

Многие люди буквально сидят на кофеине, а в некоторых крупных городах вы не сможете бросить камень, не задев какую-нибудь кофейню. Однако то, что кофеин — самое популярное и легко доступное изменяющее сознание вещество в мире, вовсе не означает, что оно полезно. Бессонница от кофе — это реальность. Кофеин в значительной мере способствует нарушениям сна, стрессу, беспокойству и даже паническим атакам. Он ответственен за четыре официальных психиатрических расстройства, включая кофеин-индуцированное расстройство сна.

Все знают, что много кофеина содержится в кофе, энергетических и газированных напитках, но, к сожалению, он также спрятан в местах, которые вы не учитываете, — отпускаемых по рецепту лекарствах, безрецептурных обезболивающих, витаминизированных напитках и даже в витаминах и травяных добавках.

Средний период полураспада кофеина составляет около пяти часов, но присутствовать в организме он может до четырнадцати часов. Поэтому, если вы пьете кофе, делайте это в начале дня и проследите за тем, как долго он будет на вас влиять. Если вы не готовы полностью отказаться от кофеина, попробуйте переключиться на зеленый чай. В нем содержится в четыре раза меньше этого вещества по сравнению с кофе, а также расслабляющие соединения L-теанин и ЭГКГ, компенсирующие стимулирующие эффекты кофеина.

3. Не пить на ночь.

Есть существенные доказательства, что умеренное потребление алкоголя полезно для общего здоровья, включая здоровье и функции мозга. В умеренных количествах спирт, особенно красное вино, может улучшить память, защитить мозг от возрастных изменений и даже помочь вам жить дольше. Но постарайтесь, чтобы между временем употребления алкоголя и сном прошло хотя бы три часа. Алкоголь, принятый непосредственно на ночь, расслабляет, но не способствует хорошему сну. Алкоголь является причиной ночных пробуждений головного мозга — до 15-25 раз за ночь. Вы можете их не запомнить, поскольку они короткие, но эти мини-пробуждения препятствуют необходимому вам крепкому сну.

Еще одна вредная привычка, вызывающая подобные ночные пробуждения, — курение. Курильщики проводят больше времени в состоянии легкого сна и меньше — в стадии восстановительного глубокого сна, чем их некурящие собратья. Большинство курильщиков считают, что курение помогает расслабиться, но на самом деле никотин является стимулятором.

4. Не наедаться на ночь.

В рамках борьбы с бессонницей в домашних условиях врачи рекомендуют не есть за несколько часов перед сном, но некоторые люди не могут уснуть на пустой желудок. Если вам необходимо перекусить, старайтесь делать это как минимум за 2-3 часа до сна. Самые лучшие вечерние закуски должны включать немного здоровых углеводов и небольшое количество белка. Переедание на ночь может привести к изжоге и несварению, которые также не способствуют хорошему ночному сну.

5. Уменьшить потребление жидкости в вечернее время.

Вставание ночью, чтобы сходить в туалет, — довольно частая проблема. Почти две трети взрослых людей старше 55 сообщают, что это нарушение, называемое никтурией, беспокоит их по крайней мере несколько ночей в неделю. Сократите потребление жидкости после ужина, особенно откажитесь от алкоголя и кофеина, которые усиливают позывы к мочеиспусканию.

6. Упражнения полезны, но не вечером.

Физические упражнения важны для здоровья и сна, но не делайте их на ночь. Одним из метаболических триггеров, помогающих подготовить организм ко сну, является небольшое понижение температуры тела. Однако упражнения повышают температуру тела на несколько часов, поэтому тренировки в вечернее время способствуют бессоннице. Занимайтесь спортом по 20-30 минут в день, но делайте это хотя бы за 5-6 часов до отправки в постель.

7. Придерживаться режима.

Каждый день ложитесь спать и вставайте как можно регулярнее. Неустойчивый график приводит к нарушению сна. Некоторые люди (например, вахтовики или те, кому часто приходится подвергаться смене часовых поясов) не могут избежать ненормированного рабочего дня. В этих случаях регулировать свои внутренние часы помогут добавки мелатонина. В организме мелатонин является регулирующим циркадный ритм естественным гормоном сна, но не его инициатором.

8. Минимизировать вечернее использование электроники.

Просмотренный поздно ночью фильм стимулирует нервную систему. В результате вашему мозгу и телу понадобится некоторое время, чтобы успокоиться и вернуться в благоприятное «предсонное» состояние. Даже если сюжет фильма легкий и не возбуждающий, акт просмотра любой телепередачи может способствовать бессоннице.

Синий свет, излучаемый электронными устройствами всех видов, снижает выработку мелатонина. Два часа использования планшета перед сном может снизить его уровень на 22%. Действие компактных гаджетов еще хуже, чем больших экранов телевизора или мониторов компьютера, поскольку они излучают коротковолновые излучения и держатся ближе к глазам.

Вы можете продолжать использовать электронику, но при этом минимизируйте действие синей световой экспозиции ношением очков с оранжевым оттенком стекла, установкой светофильтрующего приложения программного обеспечения, автоматически меняющего качество и количество света, испускаемого экраном компьютера, планшета или смартфона в зависимости от времени суток.

Перед сном рекомендуется заниматься такой отвлекающей деятельностью, как чтение бумажных книг, вязание, рисование, прослушивание расслабляющей музыки или просмотр журналов. Все эти занятия помогают расслабиться и быстрее заснуть, тем самым способствуя борьбе с бессонницей в домашних условиях.

9. Сделайте спальню пещерой для сна.

Как уснуть при бессоннице без таблеток?

Как можно больше приблизьте атмосферу спальни к «пещерной» — здесь должно быть темно, тихо и прохладно. Свет нарушает сон, приостанавливая выработку мелатонина, поэтому сделайте вашу спальню как можно более темной. Повесьте светонепроницаемые шторы, если свет с улицы делает ее слишком светлой.

Избавьтесь от всей электроники или, по крайней мере, выключите ее. Электромагнитные поля (ЭМП), излучаемые сотовыми телефонами, препятствуют достижению более глубоких стадий сна. Подсчитано, что 65% людей спят с телефонами, и эта цифра возрастает до 90% среди 18-29-летних. Десятки исследований выяснили, что даже низкий уровень излучения от сотового телефона нарушает производство в организме мелатонина. Использование электронных устройств в ночное время, в том числе сотовых телефонов, является одной из основных причин эпидемии бессонницы и нарушений сна. Исследователи обнаружили связь между частым использованием сотового телефона и бессонницей, стрессом и депрессией. Поэтому в спальне старайтесь использовать простой будильник с циферблатом, не испускающий света.

Идеальная температура для сна составляет 18,3 градуса по Цельсию, поскольку температура тела слегка понижается в процессе подготовки ко сну.

Конечно, не всегда можно обустроить свою спальню в соответствии со всеми этими требованиями. В этом случае используйте хорошую повязку для глаз и пару берушей, маскирующих фоновый шум, производимый электрическим вентилятором или воздушным фильтром.

10. Если не можете заснуть, вставайте.

Если вы не можете заснуть, не лежите в кровати. Встаньте и почитайте или послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость. Ворочаясь в постели и прогоняя в голове беспокойные мысли, вы не добьетесь ничего хорошего. Стресс из-за осознания невозможности уснуть лишь ухудшает хроническую бессонницу.

11. Выходите на улицу.

Проводите время за пределами дома в течение дня, особенно утром. Солнце помогает самоорганизации внутренних биологических часов организма. В идеале нам требуется час прямого воздействия утренних солнечных лучей, но даже пятнадцать минут помогают намного улучшить сон.

12. Слушайте аудиозаписи, влияющие на мозговые волны.

Клетки мозга вырабатывают электричество для общения друг с другом. Эта электрическая активность формирует различные узоры, или волны. Большинство из нас склонны думать о сне, как просто о состоянии "не бодрствования", но и оно имеет свой собственный уникальный мозговой узор. Прислушиваясь к звукам определенной частоты, ваши мозговые волны будут синхронизироваться с ней.

Существует пять основных состояний мозговых волн — альфа, бета, дельта, тета и гамма. Дельта—состояние связано с глубоким, крепким сном без сновидений. Поэтому прослушивание специальных звуковых файлов, предназначенных для борьбы с бессонницей в домашних условиях, может действительно ввести вас в дельта-состояние, т. е. глубокий сон.

13. Когнитивно-поведенческая терапия.

Специалисты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве основного метода лечения хронической бессонницы. При нарушениях сна вы можете невольно делать то, что на самом деле лишь ухудшает положение, — ложиться спать рано, ворочаться в постели при невозможности заснуть, употреблять алкоголь и принимать снотворные. Цель КПТ — помочь вам распознать и изменить такое поведение.

14. Избегайте приема лекарств, нарушающих сон.

Многие отпускаемые по рецепту лекарства, включая антидепрессанты, препараты от СДВГ, преднизолон, антигистаминные и понижающие кровяное давление средства, могут быть губительными для сна. Безрецептурные лекарства часто вызывают бессонницу, особенно если они содержат алкоголь или кофеин. Это, например, средства от кашля, простуды и головных болей, а также заменители никотина. Внимательно читайте этикетки всех приобретаемых лекарств и принимайте их в соответствии с инструкцией. Однако не прекращайте прием прописанных вам препаратов, не посоветовавшись с врачом.

Нарушение сна - проблема под названием бессонница, которая чаще всего возникает у людей старше сорока лет, руководящих сотрудников, работающих по ночам, пенсионеров "со стажем", и тех, кого мучают ночные кошмары.

Какие причины приводят к бессоннице?

Причин, вызывающих бессонницу, может быть множество, но чаще всего основными из них являются:

Хроническая усталость и постоянные перегрузки на работе из-за переработки часов.

Работа в ночное время и изменение биологического ритма.

Употребление алкоголя, медицинских препаратов и психотропных веществ.

Постоянные переживания за своих близких.

Неврозы, депрессии, черепно-мозговая травма, изменение внутричерепного давления, которое приводит к тому, что человек перестаёт ночью спать.

Просмотр боевиков и фильмов ужасов, после которых нарушается сон и душевное равновесие.

Пока такие случаи единичны, это не приводит к серьёзным изменениям в организме, а когда человек не спит до трёх дней, то происходит хроническая бессонница с нарушением психического здоровья.

Как справиться самостоятельно с этой проблемой?

Пока нарушение сна не зашло слишком далеко, нужно попытаться:

Отрегулировать свой режим дня, труда и отдыха.

Полностью исключить из рациона питания возбуждающие напитки, такие как кофе, алкоголь, крепкий чай, сигареты, а также приём психотропных препаратов, приводящих к перевозбуждению нервной системы.

Почаще гуляйте перед сном, увеличьте физические нагрузки, перейдите на здоровое питание с большим потреблением фруктов и овощей.

Заваривайте на ночь пустырник, корень валерианы и успокаивающие травяные сборы.

Слушайте на ночь тихую классическую музыку.

Но если состояние зашло слишком далеко и бессонницей невозможно управлять, то не желательно прибегать к самолечению и принимать снотворное без назначения врача - это может усугубить ситуацию и вызвать лекарственную зависимость.

Совет: Если на первых порах, вы всё-таки занялись самолечением, и у вас появилось ощущение, что ваше состояние улучшилось, то это ещё не означает, что проблема решена, и со временем это может привести к нежелательным последствиям в организме, и при первом удобном случае, заболевание вновь проявит себя и пойдут более глубокие сбои в работе, что приведёт к психическим расстройствам.