Можно ли приспособиться к ночным сменам на работе, если постоянно хочется спать?

Не открою большой истины, если скажу, что люди делятся по хронотипу (разновидности суточной активности) на два типа - это "жаворонки", "голуби" и "совы". И если для "сов" ночная жизнь и работа не будут вызывать особых проблем, для "голубей" еще более-менее приемлемо. но требует привыкания, то "жаворонкам" приходится очень не сладко, если работать приходится по ночам.

Современный ритм жизни и потребности человека невероятно велики, и поэтому многим приходится перебарывать себя и идти работать ночью, как правило, это оплачивается выше, и материальный фактор обычно является самым главным в выборе работы в ночную смену.

Давайте попробуем выделить несколько полезных советов для той жизненной ситуации, когда нужно работать по ночам, но дико хочется бросить все и лечь спать.

1. До смены: Планирование смен. Я, как человек работающий,прекрасно знаю, что далеко не всегда это зависит от вас. Но если вы из тех счастливчиков, которые могут влиять на составление графика работы или, если на вашей работе график ночных смен строго соблюдается и ничто не повлияет на его изменение, то спланировать ваш режим сна и бодрствования вполне возможно. Поэтому по возможности постарайтесь сделать свой график регулярным.

Нашей с вами задачей является урегулировать разницу между днем и ночью, чтобы это не было тотальным стрессом для организма. Для этого в идеале вам понадобятся:

- изолированное от членов семьи/соседей и затемненное плотными занавесками спальное место. В идеале отдельная комната, но и нормальные шумоизолирующие беруши или любое доступное вам средство для подавления шумов (подушка сверху) тоже пойдет, а так же маска для сна на глаза;

- будильник.

В день перед ночной сменой лучше всего выспаться как можно раньше, допустим с 11 утра до 17 вечера, затем пободрствовать, приготовить еду на утро и на ужин (чтобы придя со смены быстренько поесть и завалиться спать, а не стоять у плиты полтора часа к ряду с работой) и внимание! еще на 2-4 часа лечь поспать! Т.е. поспать перед работой, т.е. по сути проснуться и идти на работу точно так же, как вы делаете это по утрам. Понятно зачем будильник? Организм после сна будет отдохнувшим, и ночью вам будет легче сохранять бодрость.

Возможно у вас возник вопрос: а как мне заставить себя столько спать в день перед ночью, если я не хочу? Здесь я могу дать только общие рекомендации:

-затемните помещение или используйте маску для сна. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темное время суток, но в нашем случае мы можем только создать искусственную темноту.

- не объедайтесь в этот день, т.к. на полный желудок вам тяжелее будет заснуть, но и не отказывайтесь от пищи (в разумных пределах), если вам это поможет уснуть;

- перед сном примите теплый душ (так уж устроен наш организм и психика, что мы любим все тепленькое и мягенькое);

- прослушайте умиротворяющую музыку, больше всего подходит классика, но это уже на любителя, кого-то возможно убаюкает "Раммштайн";

- некоторых людей тянет в сон после секса, так что тут как говорится все способы хороши;

- в день перед ночной работой не принимайте алкогольные напитки.

Очень не рекомендуется злоупотребление снотворными средствами для достижения нужного эффекта, старайтесь приучиться спать днем естественным способом. В выходные дни просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, даже если Вам никуда не нужно спешить с утра. В вашем случае режим очень важен, соблюдать его для вашего же блага.

2. Во время смены. Если вы относитесь к той категории работников, отдых и сон которых во время ночной смены не возбраняется, то наверняка эту статью вы читать не станете. Для тех, кто борется с сонливостью на работе, общие советы:

- старайтесь не переедать до и во время смены, перекусывайте часто, но легкой пищей. Чаще всего у людей имеется рефлекс младенца - покушал и тут же уснул. Поэтому не нагружайте желудок и не провоцируйте организм на сонливость, если вы обладаете такими особенностями. Потерпите до утра, когда придете с работы и перекусите тем, что приготовили с вечера. Если же у вас имеется возможность для перекусов, рекомендуется делать это не на "бегу", а осознавая качество и количество съеденного. Будьте бдительны, жирок любит откладываться по ночам, особенно по бессонным ночам.

- очень рекомендуется соблюдать водный баланс (за ночную смену желательно выпить до 1 литра воды - это способствует комфортному состоянию организма в целом и снижению рисков для здоровья в целом от нарушения режима сна), но старайтесь не переусердствовать при этом с кофеиносодержащими напитками. За 5 часов до предполагаемого отхода ко сну откажитесь от кофеина. Пейте воду. Существует научное исследование, доказавшее, что от сонливости помогает несколько глотков обыкновенной воды, я пробовала - правда помогает, но ненадолго, возможно это только сила внушения. И все же это лучше, чем вливать в себя тонны кофе.

- если спать хочется, до конца смены еще далеко, а кофе вы не любите (да-да, бывают такие дураки, я, например), попробуйте что-то из следующего - небольшая зарядка (даже в туалете или подсобке сделайте с десяток приседаний, неплохо так бодрит), выйдите на 5 минут на свежий воздух или на мороз, умойте лицо холодной водой. Кстати, про холодную воду: чтобы охладиться в жару нужно первым делом охлаждать запястья и лодыжки, попробуйте подставить запястья под холодную воду - если организму прохладно, ему сложнее заснуть, т.к. на обогрев организма требуется много энергии (ну любит наш организм комфорт и тепло).

3. После смены. Если добираться до дома долго, сложно не уснуть в общественном транспорте, но старайтесь этого не делать. Это связано с тем, что ваш послерабочий сон должен быть непрерывным. Частые просыпания от дерганья транспорта негативно воздействуют на нервную систему и являются ненужным возбудителем. Это лишняя и ненужная нагрузка на нервную систему.

Дома спокойно покушайте, освежитесь и, применив все средства для дневного сна (затемнение, при необходимости звукоизоляция), ложитесь на заслуженный отдых.

Со временем постарайтесь определить время, необходимое вам для дневного сна до смены и после смены. Это очень важно в том случае, если после смены на следующий день вы заступаете в дневную смену, вам нужно и очень важно восстановиться за сутки до работы. и если вы после ночной работы проспите весь день, встанете в 12 ночи, и не сможете уснуть перед следующим рабочим днем, то сами понимаете - денек будет сложным. Для этого после рабочей ночи поспите часов 6, по будильнику проснитесь и не спите до ночи. Даже если вы впадаете в спячку при первом взгляде на подушку, постарайтесь выработать режим сна и бодрствования, это очень важно для работающих по сложному графику с ночными сменами.

Хоть вам и может с первого взгляда показаться, что режим сна и бодрствования - ерунда и вы можете приспособиться к любому графику без особого труда, то скажу вам следующее, согласно статистике, у работающих в ночную смену людей в разы повышается риск возникновения ряда опасных заболеваний - касающихся сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, онкологические заболевания. Если вы заботитесь о своем здоровье и продолжительности жизни, если вам не все равно на свое будущее, то постарайтесь минимизировать стресс для организма от недостатка сна в ночное время. Будьте внимательны к своему здоровью, ведь от этого напрямую зависит ваше счастье и счастье ваших близких.